Lanches rápidos e saudáveis são essenciais para manter uma alimentação equilibrada e satisfazer a fome entre as refeições principais. Muitas vezes, acabamos recorrendo a opções menos saudáveis, como salgadinhos industrializados ou fast food, por falta de tempo ou opções práticas. No entanto, é possível preparar lanches deliciosos e nutritivos em casa, utilizando ingredientes frescos e naturais.
Neste artigo, apresentaremos uma lista de 11 ideias de lanches rápidos e saudáveis que podem ser preparados facilmente. Desde wraps de frango com legumes até bolos de caneca de chocolate, essas opções são perfeitas para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.
Lanche rápido e saudável: wrap de frango com legumes
Ingredientes necessários:
– 1 peito de frango cozido e desfiado
– 1 cenoura ralada
– 1 abobrinha cortada em tiras finas
– 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
– 4 folhas de alface
– 4 tortilhas de trigo integral
– Molho de iogurte natural (opcional)
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado, a cenoura ralada, a abobrinha e o pimentão vermelho.
2. Aqueça as tortilhas em uma frigideira por alguns segundos de cada lado.
3. Coloque uma folha de alface no centro de cada tortilha e distribua a mistura de frango e legumes por cima.
4. Enrole as tortilhas, dobrando as laterais para dentro.
5. Se desejar, adicione um pouco de molho de iogurte natural antes de enrolar completamente os wraps.
Benefícios nutricionais:
– O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na construção e reparação dos tecidos do corpo.
– Os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para a saúde geral e o bom funcionamento do sistema digestivo.
– As tortilhas de trigo integral são ricas em fibras e nutrientes, além de serem uma opção mais saudável em comparação com as tortilhas tradicionais feitas com farinha branca.
Sanduíche de pão sírio com pasta de atum e tomate
Ingredientes necessários:
– 1 lata de atum em água
– 2 colheres de sopa de maionese light
– 1 colher de sopa de mostarda
– 1 tomate cortado em rodelas
– Folhas de alface
– 4 pães sírios integrais
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o atum escorrido, a maionese light e a mostarda até obter uma pasta homogênea.
2. Corte os pães sírios ao meio, formando duas metades.
3. Espalhe a pasta de atum em uma das metades do pão sírio.
4. Coloque algumas rodelas de tomate e folhas de alface por cima da pasta.
5. Cubra com a outra metade do pão sírio e pressione levemente para fixar os ingredientes.
Benefícios nutricionais:
– O atum é uma excelente fonte de proteína e ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro.
– O tomate é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e reduzir o risco de doenças crônicas.
– O pão sírio integral é uma opção mais saudável em comparação com o pão branco, pois contém mais fibras e nutrientes.
Tapioca de queijo e presunto para um lanche prático
Ingredientes necessários:
– 2 colheres de sopa de goma de tapioca
– Queijo muçarela ralado
– Presunto fatiado
Modo de preparo:
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2. Espalhe a goma de tapioca uniformemente na frigideira, formando uma camada fina.
3. Deixe cozinhar por alguns minutos, até que a tapioca fique firme e as bordas comecem a desgrudar.
4. Vire a tapioca com cuidado e espalhe o queijo muçarela ralado e o presunto fatiado por cima.
5. Dobre a tapioca ao meio, pressionando levemente para derreter o queijo.
Benefícios nutricionais:
– A tapioca é uma opção sem glúten e rica em carboidratos de fácil digestão, sendo uma ótima fonte de energia.
– O queijo muçarela é uma fonte de proteína e cálcio, que são importantes para a saúde dos ossos e músculos.
– O presunto é uma fonte de proteína magra e vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo energético.
Receita de pastel de forno com recheio de carne moída
Ingredientes necessários:
– 1 pacote de massa para pastel
– 300g de carne moída
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho picados
– 1 tomate picado
– Sal e pimenta a gosto
– Óleo para pincelar
Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em um pouco de óleo.
2. Adicione a carne moída e cozinhe até ficar bem dourada.
3. Acrescente o tomate picado e tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Cozinhe por mais alguns minutos, até que o tomate esteja macio.
5. Abra a massa para pastel e coloque uma porção do recheio no centro.
6. Dobre a massa ao meio, formando um triângulo, e pressione as bordas com um garfo para selar.
7. Pincele os pasteis com um pouco de óleo e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
Benefícios nutricionais:
– A carne moída é uma fonte de proteína e ferro, que são importantes para a formação dos músculos e transporte de oxigênio no corpo.
– O tomate é rico em vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde da pele.
– A massa para pastel assada é uma opção mais saudável em comparação com a frita, pois contém menos gordura.
Pão de queijo recheado com cream cheese e peito de peru
Ingredientes necessários:
– 2 xícaras de polvilho doce
– 1 xícara de queijo muçarela ralado
– 1/2 xícara de leite
– 1/4 de xícara de óleo vegetal
– 2 ovos
– Cream cheese
– Peito de peru fatiado
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o polvilho doce e o queijo muçarela ralado.
2. Em uma panela, aqueça o leite e o óleo até ferver.
3. Despeje a mistura quente sobre o polvilho e o queijo, mexendo bem até formar uma massa homogênea.
4. Adicione os ovos um a um, misturando bem a cada adição.
5. Modele pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira untada.
6. Faça um pequeno buraco no centro de cada bolinha e recheie com cream cheese e peito de peru fatiado.
7. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
Benefícios nutricionais:
– O polvilho doce é uma fonte de carboidratos de fácil digestão, sendo uma ótima opção para fornecer energia.
– O queijo muçarela é uma fonte de proteína e cálcio, que são importantes para a saúde dos ossos e músculos.
– O peito de peru é uma fonte de proteína magra e baixo teor de gordura, sendo uma opção saudável para substituir embutidos mais gordurosos.
Sanduíche de frango grelhado com molho de mostarda e mel
Ingredientes necessários:
– 2 filés de frango grelhados
– 4 fatias de pão integral
– Folhas de alface
– Tomate cortado em rodelas
– Molho de mostarda e mel
Modo de preparo:
1. Corte os filés de frango grelhados em fatias finas.
2. Espalhe o molho de mostarda e mel em uma das fatias de pão integral.
3. Coloque algumas folhas de alface por cima do molho.
4. Adicione as fatias de frango grelhado e as rodelas de tomate.
5. Cubra com a outra fatia de pão integral e pressione levemente para fixar os ingredientes.
Benefícios nutricionais:
– O frango grelhado é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na construção e reparação dos tecidos do corpo.
– O pão integral é rico em fibras, vitaminas e minerais, além de ser uma opção mais saudável em comparação com o pão branco.
– O molho de mostarda e mel adiciona sabor ao sanduíche sem adicionar muitas calorias, além de fornecer antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.
Omelete de queijo e presunto para um lanche proteico
Ingredientes necessários:
– 2 ovos
– 2 colheres de sopa de queijo muçarela ralado
– 2 fatias de presunto picadas
– Sal e pimenta a gosto
– Óleo para untar a frigideira
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem bem misturados.
2. Adicione o queijo muçarela ralado, o presunto picado, o sal e a pimenta.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo.
4. Despeje a mistura de ovos na frigideira e espalhe uniformemente.
5. Cozinhe por alguns minutos, até que a omelete esteja firme nas bordas.
6. Vire a omelete com cuidado e cozinhe por mais alguns minutos, até que esteja completamente cozida.
Benefícios nutricionais:
– Os ovos são uma excelente fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
– O queijo muçarela é uma fonte de proteína e cálcio, que são importantes para a saúde dos ossos e músculos.
– O presunto é uma fonte de proteína magra e vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo energético.
Pão de batata recheado com frango desfiado e cream cheese
Ingredientes necessários:
– 2 xícaras de batata cozida e amassada
– 1 xícara de farinha de trigo
– 1 colher de sopa de fermento em pó
– Sal a gosto
– 1 peito de frango cozido e desfiado
– Cream cheese
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture a batata amassada, a farinha de trigo, o fermento em pó e o sal até formar uma massa homogênea.
2. Divida a massa em pequenas porções e abra cada uma delas na palma da mão.
3. Coloque um pouco de frango desfiado e cream cheese no centro de cada porção de massa.
4. Feche a massa, formando pequenos pães recheados.
5. Coloque os pães em uma assadeira untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até dourar.
Benefícios nutricionais:
– A batata é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual ao organismo.
– O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na construção e reparação dos tecidos do corpo.
– O cream cheese adiciona sabor e cremosidade ao prato, tornando-o mais agradável ao paladar. Além disso, o cream cheese também é uma fonte de gorduras saudáveis, que são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Combinado com o frango, o cream cheese cria uma combinação deliciosa e nutritiva.
