Como cozinhar legumes? A resposta não depende apenas do gosto pessoal. Se os especialistas continuarem a repetir que a regra básica de uma alimentação variada e equilibrada é comer 5 porções de frutas e vegetais por dia é porque os vegetais garantem o fornecimento de fibras, vitaminas e sais minerais de que necessitamos. Substâncias preciosas que, no entanto, podem ser perdidas durante o cozimento, que utilizamos em muitos vegetais. Então pedimos conselhos de Cristian Panarelli, tecnólogo em alimentos e comunicador científico (no Instagram @alimentisicuri)
Como limpar vegetais
Antes mesmo de cozinhar legumes, é importante saber como limpá-los. Ou melhor, o que manter e o que não: muitas vezes, inconscientemente, jogamos fora peças preciosas, desperdiçando não só alimentos excelentes, mas também vitaminas e sais minerais. «Os exemplos são numerosos: as folhas da cenoura ou do aipo, por exemplo, são muito ricas em antioxidantes e vitaminas» afirma o Dr. E a lista poderia continuar. Pense por exemplo aos caules de erva-doce, excelentes para sopas cremosas ou às vagens de ervilha e feijão com as quais se podem preparar caldos. E, novamente, as folhas externas das alcachofras, que são incríveis para purificar decocções. O importante é que cada parte do vegetal utilizado seja bem limpa: «Para garantir que não contenham bactérias perigosas como a Escherichia coli, aquelas que crescem em contacto com a terra devem ser lavados com desinfetantes à base de hiploclorito e depois enxaguados abundantemente» continua Paranelli.
Quais escolher entre vegetais crus ou cozidos
Cozinhar, claro, nem sempre é obrigatório. Nem sempre faz com que os vegetais percam vitaminas e minerais. O o tomate, por exemplo, contém mais licopeno quando cozido, enquanto o betacarteno da cenoura é melhor absorvido quando cozido. «Não existe uma regra absoluta, até porque os vegetais contêm diferentes tipos de vitaminas: os termolábeis, que não resistem a altas temperaturas, os termoestáveis, que resistem a altas temperaturas e, finalmente, os solúveis em água, que se dispersam na água durante o cozimento» diz Cristian Panarelli.
Os melhores métodos de cozimento de vegetais
«Os melhores métodos de cozedura são aqueles que permitem salvaguardar as vitaminas termolábeis e as termoestáveis, e são aqueles em que não se utiliza água ou altas temperaturas, ou seja, cozimento a vapor e sob pressão» explica novamente o especialista. «Em seguida, o microondasque cozinha rapidamente e, portanto, estressa os alimentos por menos tempo e, consequentemente, perde menos nutrientes. Já o forno é um bom método quando não há vazamento de líquidoe quando a temperatura não é tão elevada que provoque a formação de uma crosta preta: não se trata de acrilamida (que só se forma com produtos amiláceos), mas sim de um sinal de deterioração em termos nutricionais.”
Por que não é recomendado ferver vegetais
E fervendo? « Neste caso Em primeiro lugar, as vitaminas solúveis em água são perdidasuma vez que se dispersam na água. E as vitaminas termolábeis também podem ser reduzidasou seja, não muito resistente ao calor, a menos que os vegetais sejam mergulhados em água já fervente que forma uma espécie de “escudo” graças à coagulação das proteínas».
Como usar água para cozinhar vegetais
Faríamos bem em não jogar fora a água do cozimento dos vegetais. Não só porque pode dar sabor a outros alimentos (pense no orecchiette cozido na mesma água que os nabos), mas precisamente porque contém as vitaminas solúveis em água dos vegetais. «Para tomá-los, porém, é preciso usar água não só para cozinhar. O ideal é utilizá-lo no preparo de sopas. Em suma, o significado é “beber”» explica Panarelli. Outro truque? «Para parar a cozedura dos legumes e perder o mínimo de vitaminas possível, depois de os escorrer, coloque-os em água gelada: o choque térmico ajuda a preservar melhor os nutrientes».
As piores maneiras de cozinhar legumes
Por fim, a forma mais saborosa de consumir vegetais é a menos útil para estocar nutrientes. É sobre fritar, obviamente: «Neste caso os vegetais perdem propriedades não só pelas altas temperaturas, mas pela gordura – que é o óleo – com que são cozinhados.» conclui o especialista.
